Egészséges karácsony – a dietetikus tippjei

By Pangl-Szarka Dorottya dietetikus

Ne gondoljuk azt, hogy a karácsonyi időszaknak a túlzásba vitt kalóriákról és a plusz kilókról kell szólnia. Ha megfogadunk néhány tanácsot, nem törvényszerű, hogy az egész éves kiegyensúlyozott étrendet pár nap alatt tönkretesszük. Az ünnepeket és a hozzá tartozó finom falatokat kötelezően élvezni kell, de egészségünk (és persze súlyunk) megőrzése érdekében fogadjunk meg néhány tanácsot!

1. Tervezzük meg előre a menüt!

A tudatosság az év ebben a szakában is kiemelten fontos. Legyen szempont a minél kevesebb cukor és zsíros étel. Ha pontos listát, tervet írunk, nem kerülnek felesleges alapanyagok, ételek a bevásárlókocsiba – így anyagilag is jobban járunk. Ráadásul, ha nem sütünk-főzünk többet, mint ami és amennyi valóban elfogy, a maradékmentő ünnep utáni lakomáktól is megkíméljük magunkat.

2. Reformáljunk!

Nem kell lemondani a hagyományos ételekről, csak válasszunk egészségesebb alapanyagokat, ételkészítési technológiákat! A zsírosabb húsrészek (pl. oldalas, tarja) helyett kerüljön az asztalra zsírszegény baromfi, vadhús, de még jobb, ha tengeri halat kínálunk. A tengeri halakban található omega-3 zsírsavaknak számos pozitív egészségügyi hatása van, kezdve a gyulladáscsökkentéssel, a mentális funkciók javításán át a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatcsökkentéséig és kezeléséig. Ha lehet, ne rontsuk el sem a húsokat, sem a halat bő olajban sütéssel, „kirántással”. Használjunk kevesebb sót, de fűszerezzünk változatosan; készítsük el az ételeket sütőben, roston, minimális növényi olaj (pl. repceolaj, olívaolaj) hozzáadásával. A hasábburgonya és a klasszikus rizsköret helyett kínáljunk sütőben sült burgonyát, barna rizst, párolt zöldségeket, salátákat, de az alternatív gabonafélék, pl. a köles, a hajdina is jó alternatívát jelenthetnek. A salátákhoz, habaráshoz tejföl helyett érdemes kefirt vagy sovány joghurtot használunk, így szintén „csalhatunk” egy keveset a kalóriákkal. A bolti, általában cukrozott salátaönteteket hanyagoljuk! A lilakáposztát édesítsük naranccsal vagy almával, ezzel csökkenthetjük a cukortartalmat. A töltött káposztát készítsük gerslivel, zabbal, búzával vagy keverjük a rizshez zabpelyhet. A megnövel rostbevitel a nagy evés-ivás által előidézett székrekedésben is segíthet.

3. Desszert tekintetében kössünk kompromisszumot!

Mivel a bejgli, a zserbó gyakorlatilag kötelező, csak annyit süssünk vagy vegyünk belőle, amennyi nem szárad meg, az elkészítéséhez pedig használjunk kevesebb cukrot! Bátran keverjük a finomlisztet magasabb rosttartalmú zabpehelyliszttel, teljes kiőrlésű búzaliszttel vagy rozsliszttel. Emellett készíthetünk könnyű joghurtos, túrós pohárkrémeket is, friss gyümölcsökkel, olajos magvakkal. Édesítésre cukor, méz helyett válasszunk energiamentes eritritet vagy steviát – legalább egy kis részét kiváltva a hagyományos édesítő anyagoknak.

4. Rendszeresség!

Együnk rendszeresen, de ne folyamatosan! Az egy-két szaloncukor vagy szelet bejli is étkezésnek számít, tekintsünk rájuk tízóraiként vagy uzsonnaként, esetleg ebéd utáni desszertként. Ha semmiképpen nem tudjuk megállni a nassolást, rágcsáljunk gyümölcsöt. Nem árt egészséges nassolnivalókkal is előrukkolni, mint például sózatlan olajos magvak, hasábokra vágott friss zöldségek különböző mártogatósokkal (pl. túrókrémmel, tonhalkrémmel). Tartsuk szem előtt azt, hogy a folyamatos, szünet nélküli evés nem csak a súlyunknak, a közérzetünknek nem tesz jót, de az emésztőrendszerünket is nagyon megterheli.

5. Italfogyasztás okosan

Italok közül legjobb a tiszta vagy enyhén citromos víz és az ízesítetlen teák. Gyümölcslevek közül a 100%-os változatokat válasszuk, de ha lehet, azt is vízzel hígítva. Ha nem tudunk lemondani az üdítőkről, válasszunk cukormentes, zéró változatot.  Az alkohol energiatartalma igen magas, ezen túl számos változatában magas a cukor-, és a szénhidráttartalom. 1 g alkohol 7 kcal-t tartalmaz – olyan, mintha egy külön tápanyagról beszélnénk. 1 pohár (2 dl) vörösbor közel 200 kcal. A legújabb kutatások bizonyítják, hogy már a kis mennyiségű, rendszeres alkoholfogyasztás is káros a szervezetre. Hangsúly a „rendszeres” szón van, tehát kis mennyiségben, évente pár alkalommal nem okoz problémát – sem plusz kilókat. Minőség tekintetében érdemes a száraz vörösbort választanunk. Az ajánlások egy felnőtt korú nőnek 2 dl sört, 1 dl jó minőségű száraz vörösbort vagy 2,5 cl tömény italt engedélyeznek. Férfiaknak ennek a másfél-kétszeresét.

6. Családi kiruccanás

A karácsony a pihenés, egymásra figyelés időszaka, így nem kötelező tréningszőnyegre pattanni vagy a konditerembe lelátogatni. Az ajánlott napi 30-50 perc könnyed mozgás azonban közös családi séta formájában tökéletesen megvalósítható. A kis átmozgatást az ünnepekkor jelentkező nehezebb emésztésen, puffadásos panaszokon, székrekedésen is segíthet.